大人のADHD女性が「眠れない」理由と特徴｜“ハグの安心感”で整える睡眠ケアとチェーンブランケットの選び方

2026年2月17日 2026年2月17日

マスター

はじめに

「眠りたいのに眠れない」。
ベッドに入った瞬間から、明日の予定・今日の失敗・返し忘れた連絡・頭の中で鳴り続けるアイデアが、止まらない。気づけば深夜。朝は起きられず、自己嫌悪で一日が始まる。――このループに、心当たりはありませんか。

大人のADHDは、日中の注意や段取りだけでなく、睡眠とも相性が悪くなりがちです。睡眠が崩れると集中力や感情のコントロールがさらに難しくなり、仕事や人間関係にまで波及して「生きづらさ」が増幅します。発達特性のある人は睡眠・覚醒の課題を併存しやすいことが指摘され、日本の成人調査でも「不眠で受診した」割合が報告されています。

この記事では、ADHD当事者の女性に向けて、次の順番で整理します。

なぜ眠れないのか（大人ADHDの睡眠特徴）
眠りに必要な「安心感」と「身体が落ち着く感覚」
加重ブランケット（チェーン含む）に関して“報告されている”こと
重さ＝「ぎゅっとされる強さ」。自分に合う選択基準
安全・暑さ・洗濯などFAQ
まずはレンタルで試して、合う重さを見つける

※本記事は医療行為の代替ではありません。症状が強い／安全面で不安がある場合は医療機関に相談してください。

大人のADHD女性に多い「睡眠の悩み」と特徴

ここでは「あなたが怠けているから」ではなく、起きやすいパターンとして言語化します。しんどさの正体が分かるだけでも、対策は選びやすくなります。

寝つけない（入眠困難）：「脳内多動」「切り替え困難」

大人のADHDでは、夜にリラックスがうまくできず、入眠が難しくなることがあります。背景として、夜に「脳が過剰に働いている感じ」「考えが止まらない」といった訴えがあることが述べられています。

特に女性の場合、日中に“がんばって合わせる（過適応）”ほど、夜に反動で思考が噴き出しやすいことがあります。寝室に入ると静かになって、ようやく脳が「未処理タスク」を回し始める感覚です。

生活リズムが後ろにずれやすい：遅寝・遅起き、週末で崩れる

ADHDの人は体内時計の調整に課題が出やすく、睡眠時間が遅れる「遅発性睡眠相障害（DSPD）」のリスクが高いとされる、という解説があります。

よくあるのがこの形です。

平日：無理やり起きる → 睡眠不足
休日：寝だめで遅起き → さらに夜眠れない
月曜：また眠い／遅刻しそうで焦る

「気合で早く寝よう」とすると焦りが増して逆効果になりやすいのが、このタイプのつらいところ。

不規則になりやすい：予定の変動に引っ張られる

ADHDでは生活リズムの維持が難しく、睡眠スケジュールが乱れやすい傾向がある、という説明があります。

たとえば、

仕事が立て込んだ日だけ夜更かし
片づけスイッチが夜に入ってしまう
SNSや動画が止まらない

「毎日同じにする」が難しい人ほど、睡眠も影響を受けやすいです。

日中の眠気・疲労で、さらに自己否定が強まる

睡眠の乱れは、ADHD症状（注意、感情の不安定さ、衝動性）を悪化させうる、という文脈が整理されています。

眠れない → うまくいかない → 自分を責める → 緊張が上がる → さらに眠れない。
この“睡眠と自己否定のループ”を断ち切るには、意志よりも先に「身体が落ち着く条件」を作るのが近道です。

「眠れない」を悪化させやすい要因（ADHD×睡眠）

ここは原因探しではなく、「引き金」チェックです。全部を直す必要はありません。自分に効く要素を1〜2個拾えればOK。

概日リズムの乱れ：メラトニン分泌が遅れる可能性

ADHDでは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が遅れることがあり、概日リズムの乱れに寄与している可能性がある、という解説があります。

「夜になっても眠気が来ない」のは、怠けではなくリズムの問題が絡んでいる可能性があります。

夜の刺激（スマホ・動画・SNS）：面白いほど止まらない

ADHD脳は報酬系が反応しやすく、面白い刺激に引っ張られます。「やめたいのにやめられない」は意志の弱さではなく、設計で回避した方が早いです。

不安・緊張：身体が“戦闘モード”のまま寝室に来ている

眠る前に必要なのは「気持ち」より「自律神経の落ち着き」。思考ではなく身体側から落とす工夫が役立ちます。

まずは今日からできる「睡眠前の整え方」（非・医療）

チェーンブランケットの話に入る前に、土台の話をします。なぜなら、道具は“ベース”があるほど効きやすいから。

寝る前30分だけ「クールダウン」を固定化（短くてOK）

おすすめは、たった30分の儀式化です。ポイントは「毎回同じ」。

照明を少し落とす
画面は見ない（難しければ通知だけOFF）
温かい飲み物（カフェインなし）
5分だけストレッチ、または深呼吸
音（環境音、一定のBGM）を固定

“寝る前の脳”は、毎晩違うと混乱します。短くても「同じ」が効きます。

朝の光でリズムを作る（できる範囲で）

朝の光は体内時計の調整に役立つアプローチとして語られます（光療法の紹介も含む）。

完璧に散歩しなくて大丈夫。
カーテンを開けて窓際に立つ、だけでも「朝の合図」になります。

記録で「自分の睡眠パターン」を見える化

発達特性のある人が睡眠課題と向き合う際に、睡眠リズムを把握する工夫（記録・可視化）が紹介されています。

おすすめは“精密な睡眠ログ”ではなく、超ざっくり：

寝た（布団に入った）時刻
起きた時刻
眠れた感じ（○△×）

3日で傾向が見えます。見えたら対策が選べます。

「包まれる安心感」がほしい人へ：加重ブランケット（チェーン）の発想

ここからが本題です。
ADHD当事者の女性にとって、眠りの鍵は「静かさ」だけでなく、安心感であることが多いからです。

加重ブランケットは何を狙うもの？：深い圧（DPT）という落ち着き

加重ブランケット（weighted blanket）は、ビーズやチェーンなどで重みを作り、身体に均一な圧をかける寝具です。これは「深い圧の刺激（Deep Pressure Touch）」として説明され、リラックスや睡眠の補助が研究上のテーマになっています。

AASM（米国睡眠医学会が運営するSleep Education）でも、加重ブランケットは深い圧の刺激を意図し、心理的に安心・安全感が得られる可能性がある、と整理されています。

研究では何が“報告されている”？

重要なので、盛らずに言います。研究は「万能」ではありません。ただ、希望の持てる報告はあります。

加重ブランケットに関するレビューでは、睡眠の質やネガティブ感情、日中症状の改善が示された研究が多い、というまとめがされています（ただし今後の高品質研究が必要とも述べられています）。
ADHD/ASDの当事者（子ども・成人）85名の電話インタビュー研究では、加重ブランケットが「寝つき」「夜通し眠る」「日中のリラックス」などに良い影響があったと報告されています。
成人の不眠に関しても、ランダム化比較試験で不眠の重症度や日中症状の改善が示された研究が紹介されています。

結論はこれです。
“効く人には効く可能性が報告されている”が、個人差がある。だから安全に試すことが必要。